10 เคล็ดลับที่ทำให้คุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงอย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณบางครั้งอาจจะไม่การไม่ดีหากทำอะไรที่มากไป แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่มันอาจจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กน้อย

บทความนี้กล่าวถึง 10 การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กน้อยที่สามารถทำให้อาหารปกติของคุณมีผลที่ทำให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้

1.ทานให้ช้าลง

การทานอาหารและปริมาณอาหารนั้นมีโอกาสที่คุณจะได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบความเร็วในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนได้มากกว่า 115% เมื่อเทียบกับคนที่ทานช้า อย่างไรก็ตามมันใช้เวลาประมาณ 20 นาทีกว่าที่สมองของคุณจะได้รับข้อความเหล่านี้ดังนั้นการกินช้าลงจะทำให้สมองของคุณมีเวลาที่จะรับรู้ได้ว่าคุณอิ่ม การศึกษาได้รับการยืนยันนี้แสดงให้เห็นว่าการกินช้าอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณทานในมื้ออาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การกินช้ายังเชื่อมโยงกับการเคี้ยวอย่างละเอียดมากขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้น ดังนั้นเพียงแค่กินช้าลงและเคี้ยวบ่อย ๆ คุณสามารถลดความเสี่ยงของการทานมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้

2.เลือกขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี

คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ง่ายๆด้วยการเลือกขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังธัญพืชขัดสีแบบดั้งเดิม
ตรงกันข้ามกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลาย ๆ อย่างธัญพืชทั้งคู่เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง และมีเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดเช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
มีขนมปังโฮลเกรนหลายแบบให้เลือกหลายแบบและหลาย ๆ อันก็อร่อยกว่าขนมปังแบบขัดสี

3.เพิ่มโยเกิร์ตกรีกในอาหารของคุณ

โยเกิร์ตกรีก (หรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก) หนาและครีมกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
มันถูกทำให้เครียดเพื่อลบหางนมส่วนเกินซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนม ผลลัพธ์ที่ได้คือโยเกิร์ตที่มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
การทานโยเกิร์ตกรีกที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยให้คุณจัดการกับความอยากอาหารและกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม
นอกจากนี้เนื่องจากโยเกิร์ตกรีกนั้นมีคาร์โบไฮเดรตและแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแพ้แลคโตส
เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ปรุงแต่งเพราะอาจปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

4.อย่าซื้อสินค้าโดยไม่มีรายการ

มีกลยุทธ์สำคัญสองอย่างที่ต้องใช้เมื่อคุณไปซื้อของที่ร้านขายของชำ ทำรายการซื้อของล่วงหน้าและอย่าไปที่ร้านด้วยความหิวแต่เพียงอย่างเดียว
แรงกระตุ้นในขณะที่คุณหิวจะสามารถทำให้มีผลต่อการซื้อสินค้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่โดนความหิวนั้นครอบงำ ให้วางแผนล่วงหน้าและจดสิ่งที่คุณต้องการเอาไว้
โดยการทำเช่นนี้คุณจะไม่เพียงซื้อสินค้าที่ดีต่อสุขภาพดี แต่ยังประหยัดเงินและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่บ้านแล้ว

5.กินไข่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า

ไข่นั้นทำให้คุณสุขภาพดีได้อย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะถ้าคุณกินมันในตอนเช้า ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ผู้คนมักไม่ได้รับเช่นโคลีน การกินไข่ในตอนเช้าจะเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนบริโภคไข่จะแคลอรี่น้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้าซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่ง ในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีที่ทานไข่ในตอนเช้าแสดงให้เห็นว่าไข่ทำให้เกิดความสมบูรณ์มากขึ้นความหิวน้อยลงมากกว่า เมื่อเทียบกับการทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยธัญพืชหรือครัวซองต์ ในความเป็นจริงผู้ชายที่มีทานไข่เป็นอาหารเช้าจะทานอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นน้อยลงโดยอัตโนมัติซึ่งทำให้ได้รับแคลอรี่ที่น้อยลง 270–470 เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้าแบบอื่น ๆ
ดังนั้นแล้วการแทนไข่เป็นอาหารเช้าอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

6.เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

โปรตีนมักถูกอ้างถึงว่าเป็นราชาแห่งสารอาหารและดูเหมือนว่าจะมีพลังวิเศษ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ทำให้คุณได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงถึง 441 แคลอรี่
นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ การบริโภคโปรตีนสูงอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 80–100 ต่อวัน
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น
มุ่งมั่นที่จะเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อและอาหารว่าง มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากและทำให้คุณมีโอกาสทานน้อยลง
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ นม ถั่ว เนยถั่ว ไข่ และเนื้อไม่ติดมัน

7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำดื่มอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักการดูแลรักษาน้ำหนักและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวัน
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหารที่ตามมาในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ สิ่งนี้อาจช่วยลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ของคุณได้อย่างมาก
คนที่ดื่มน้ำส่วนใหญ่มักจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 200 ต่อวันโดยเฉลี่ยกว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ

8.ดื่มกาแฟดำ

กาแฟซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดในโลกซึ่งทำให้มีสุขภาพที่ดี
ในความเป็นจริงกาแฟดำมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคตับ
อย่างไรก็ตามกาแฟหลายชนิดมีส่วนผสมมากมายเช่น น้ำตาล น้ำเชื่อม ครีม สารให้ความหวาน และนม เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นของหวาน
การดื่มกาแฟสายพันธุ์เหล่านี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรวดเร็วและเพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลที่ร่างกายไม่ต้องการ
ให้ลองดื่มกาแฟดำหรือเพิ่มนมหรือครีมปริมาณเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการทำให้หวาน

9.ปรุงอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น

พยายามทำอาหารที่บ้านให้เป็นนิสัยแทนที่จะรับประทานอาหารนอกบ้าน
ข้อสองด้วยการปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่ในนั้น คุณไม่ต้องสงสัยเกี่ยวกับส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือแคลอรีสูงที่ซ่อนอยู่
การปรุงอาหารที่บ้านจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่เด็กๆและผู้สูงอายุได้

10.นอนให้พอ

ความสำคัญของการนอนหลับที่ดีนั้นมีส่วนช่วยให้คุณสุขภาพดีและลดน้ำหนักลดได้

การอดนอนเป็นการรบกวนการควบคุมความอยากอาหารซึ่งมักนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย
ในความเป็นจริงคนที่นอนน้อยเกินไปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ การอดนอนก็ส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกีฬาการเผาผลาญกลูโคสและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ยิ่งไปกว่านั้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดรวมถึงโรคอักเสบและโรคหัวใจ
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามให้ได้การนอนหลับที่มีคุณภาพในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่เป็นนักกีฬาและที่ต้องใช้ร่างกายเพื่อทำการแข่งขันต่างๆ